Momenti di mindfulness in famiglia: il respiro che calma

A volte i bambini e gli adolescenti vengono “rapiti” da forti emozioni come paura o preoccupazione, e può essere difficile aiutarli a calmarsi. Questo meccanismo molto potente ha una grande efficacia evolutiva: quando la minaccia è una macchina che ci sta per investire, il nostro sistema è costruito in modo da impiegare tutte le energie nel predisporre il corpo per fuggire. Il sistema nervoso autonomo pompa energia al corpo per prepararlo immediatamente a scappare, attaccare o spegnersi. Tuttavia, il sistema nervoso autonomo, attraverso il sistema simpatico, attiva l’organismo nello stesso modo anche quando la minaccia è un’interrogazione a scuola. A quel punto, data l’immaturità della neocorteccia dei nostri piccoli, sarà ancora più difficile, per loro, regolare le emozioni e l’attenzione, per continuare a studiare con efficacia.

Le funzioni del sistema autonomo sono quasi interamente indipendenti dalla mente conscia, ma un aspetto sul quale bambini e adolescenti esercitano un controllo parziale è la respirazione. Quando espiriamo, il cervello manda un segnale al nervo vago, chiedendogli di rallentare il battito cardiaco, quando inspiriamo, quel segnale diventa più debole e il battito cardiaco aumenta. Gli scienziati considerano il nervo vago centrale per le funzioni di regolazione emotiva, autoconsolazione e impegno sociale.

Questo esercizio di respirazione consapevole influenza il sistema nervoso autonomo, con un effetto calmante.

Il respiro che calma o “soffia le candeline”

Grazie a questo esercizio impariamo che concentrarci su un’espirazione lunga, può rilassarci e aiutarci a sentirci più calmi.

Insegnante ai vostri bambini questo esercizio quando avete qualche momento libero: prima di cena, prima di andare a dormire, in un tempo di gioco condiviso.

1. Sedetevi con la schiena dritta e il corpo rilassato. Contate a voce alta, adattando il ritmo al ritmo naturale della respirazione dei bimbi.
2. Adesso inspirate contando fino a due, espirate contando fino a quattro. Per i più piccoli può essere utile raccontare loro che devono inspirare piano piano ed espirare lentamente e a lungo, come se stessero soffiando su una candelina al loro compleanno, ma non dovessero spegnerla subito, solo farla traballaere per un po’. Possiamo anche metterci un dito davanti alla bocca per fingere di farlo.
3. Ora riprendete a respirare normalmente.

Quando si rendono conto che prolungare l’espirazione li aiuta a rilassarsi, ricorreranno a questo esercizio per calmare la mente e il corpo. Quando sono sconvolti da in una crisi di pianto, oppure esagitati e irrequieti, potete ricordargli questo tipo di respirazione e farla insieme a loro per sostenerli.

Ho cominciato la pratica del respiro per riportare la calma, per permettere al corpo e alla coscienza di guarire. Inspirare, espirare, nutrire e abbracciare. Abbracciare il corpo e abbracciare il dolore.- Thich Nhat Hanh

©Daniela Rosadini, 2020